Dokázat se soustředit na svoji práci je stále těžší, stejně jako dokázat si najít v průběhu dne chvilku vnitřního klidu. Naši schopnost soustředit se lze však úspěšně posilovat, ať už váš pracovní den vypadá jakkoli.
Největšími „rušiči“ jsou naše vlastní tělo a pracovní okolí. A proto poslouchejte svoje tělo a naučte se vnímat jeho signály.
Když máme hlad nebo žízeň, jsme unavení a nevyspalí, moc toho neuděláme. Věnujte pozornost prevenci a hlídejte si dostatečný spánek, pohyb a to, co jíte.
1. Dostatečný spánek
Spánek je naprosto nejdůležitější a jeho nedostatek nebo když není kvalitní, ovlivní to naši koncentraci, náladu i výkon.
Moje zkušenost je, že když se pořádně nevyspím, nic neudělám.
Pokud můžete, vyzkoušejte si po určitou dobu (ideálně týden) chodit spát v době, kdy jste unavené a vstávat bez budíku. Zapisujte jak dlouho jste spaly a po týdnu čas zprůměrujte. Dostanete se k optimální době spánku pro vás.
Hodně se o tom mluví, ale teprve kniha „Proč spíme“ od Matthew Walkera mě přesvědčila. Je v ní citováno hodně výzkumů, z kterých vyplývá, že spánek má na kvalitu života a naši fyzickou i psychickou odolnost klíčový vliv.
Mnohem větší než strava nebo pohyb. Dokonce podle knihy a výzkumů organismu méně vadí kouření než nedostatečný spánek. Nevěřila bych. Pokud ani Vy nevěříte, knihu si přečtěte.
A dávejte si pozor na alkohol, který pomůže usnout, ale kvalitu spánku zhoršuje.
2. Pohyb
Naše tělo je stavěno na fyzickou zátěž – pohyb, chlad, horko, hlad. Pokud mu pohyb nedáme, je to pro něj stres a nebude nám dobře ani fyzicky, ani psychicky. Pokud se dostatečně hýbeme (ideálně na čerstvém vzduchu), tělo nejen odbourá stresové hormony, které mu škodí, ale samo si taky vyrobí hormony dobré nálady a dodá nám energii.
3. Zdravá strava
Dnes je všude kolem nás hodně dostupných informací, stačí jen hledat. A zkoušet, protože každému může vyhovovat něco jiného. Na čem se ale všechny výživové směry shodnou je to, že nejlepší je jíst základní potraviny. Pokud možno ty, které se přirozeně vyskytují v našich podnebných šířkách a co nejméně upravované potravinářským průmyslem.
Americká fitness trenérka Jillian Michaels říká: „ Nejez nic, co nemělo matku nebo nevyrostlo v zemi“. Je to naprosto jednoduché pravidlo. V praxi to znamená, že vše, co je v nějakém obalu, na kterém je napsané složení potraviny, je špatně. Brambory jsou brambory a jejich složení je jasné, stejně tak veškeré ovoce, zelenina, maso, vejce, oříšky, semena a obilniny, částečně mléčné výrobky. Zbytek už našemu tělu víc škodí než prospívá.
Pozor na sacharidy, dodají rychle energii, ale ta jde pak zase rychle dolů a obecně sacharidy „uspávají“. Lepší je dostatek bílkovin a tuků, které udrží hladinu naší energie konstantní.
A nezapomínejte na dostatečnou hydrataci, nejlépe v podobě kvalitní pitné vody.
Naučte se každý den dobře se o sebe postarat, aby vás vaše tělo při práci nevyrušovalo.
Mějte při sobě vždy dost vody a vhodné jídlo.
4. Zklidněte svou hlavu
Čím více technických vymožeností a aplikací používáme, tím větší je v naší hlavě boj o pozornost. Roztěkaná mysl stojí náš mozek hodně energie. A také času. Digitální doba naši hlavu, „naučila“ přeskakovat z jedné věci na druhou, neustále přepínat pozornost mezi jednotlivými úkoly. Důsledkem je zhoršená schopnost soustředění a ponoření se do „hluboké práce“ – odkaz na knihu.
A pořád nám běhá spousta myšlenek, nápadů, úkolů
❓ Co s tím?
- Zapisujte si všechno, co nemá souvislost s úkolem, který právě řešíte. Zaveďte si nějaký jednoduchý systém. Buď klasicky papír tužka nebo nějakou mobilní aplikaci na úkoly A pravidelně svůj „inbox“ čistěte, minimálně dvakrát denně.
- Zapomeňte na multitasking a pracujte vždy jen na jednom úkolu. Než naše hlava přepne z jednoho úkolu zabere jí to určitý čas a vytrhne nás to ze soustředění.
- Vyzkoušejte metodu Pomodoro. Na mobilu si nastavte určitou dobu, po kterou budete intenzívně pracovat a pak si dáte pauzu. Vyzkoušejte různé intervaly než najdete ten, který bude vám bude vyhovovat. Obvykle to bývá 25 – 45 minut práce a 5 – 15 minut odpočinku, kdy děláme něco jiného, co nesouvisí s úkolem.
- Naučte se relaxovat a vnímat „tady a teď. Nejjednodušším způsobem relaxace je hluboké a pomalé dýchání. Druhým nejlepším způsobem je technika midfulness. Stručně řečeno, znamená to plné prožití toho, co právě děláme se zapojením všech smyslů. Je to jednoduché, efektivní a stále po ruce. Neuvěřitelně nás to zrelaxuje a zklidní. Zpomalte a pokuste se vědomě soustředit na právě vykonávanou činnost.
Vaříte si kafe? Místo toho, abyste to dělala automaticky jako vždycky a u toho přemýšlela o něčem úplně jiném, udělejte to tentokrát jinak. Vnímejte vůni čerstvě mleté kávy, krásu hrnečku, poslouchejte bublání právě se vařící vody. Pozorujte páru, která z hrnku právě uvařené kávy stoupá. A hlavně si pak vychutnejte její chuť. V klidu si sedněte, dívejte se na něco pěkného a pomalu si svoji uvařenou kávu upíjejte. Zasloužíte si to. Na chvíli se zastavit, zapomenout na všechno okolo a vychutnat si chvilku klidu jen se svojí skvělou kávou!
5. Zapněte režim „letadlo“
Pokud chcete mít více energie, a to nejen při práci, omezte emailovou poštu, sociální sítě a textové zprávy. Každé pípnutí vás nějak vyruší a v hlavě se vám začnou honit myšlenky typu Od koho to je? Co píše? a toto věčné přesouvání pozornosti k telefonu a zpátky může způsobit, že se cítíte unavení a nesoustředění.
E-maily
Pokud to jde, zkuste si u těch méně důležitých vypnout notifikace a stanovte si dobu, kdy budete příchozí emaily kontrolovat a vyřizovat. Osvědčené schéma je kolem oběda a před odchodem z práce.
Telefon
Stejně tak naložte s telefonáty. Nastavte si tichý režim a stanovte dobu pro kontrolu. Berte telefony jen od šéfa nebo důležitého klienta a zbytek vyřiďte v době, která vám vyhovuje.
Kolegové v práci
Pokud neustálé klábosení u vedlejšího stolu ruší vás, pravděpodobně bude rušit i ostatní. Pokuste se domluvit si nějaká pravidla, od do pracujeme, od do si povídáme v kuchyňce apod. nebo sluchátka na uši, když to jinak nejde, pro ostatní je to signál, že vás nemají rušit, pokud nehoří.
Týká se vás tohle téma? Zarezervujte si konzultaci zdarma.